Sich weniger von Kohlenhydraten zu ernähren, kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile für Sie haben. Es hat sich herausgestellt, dass es den Hunger erheblich stillen kann, was zu einer automatischen Gewichtsabnahme führt, ohne dass Kalorien extra gezählt werden müssen. In mindestens 23 Studien kam heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bis zu 2-3-mal mehr Gewichtsverlust verursachen kann als eine fettarme Ernährung.
Eine kohlenhydratarme Ernährung muss aber definitiv nicht kompliziert sein. Sie können dafür einfach Ihre Ernährung auf echte kohlenhydratarme Lebensmittel ausrichten, um die eigene Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Gewicht verlieren. Wir haben 11 leckere kohlenhydratarme Speisen gesammelt, von denen die meisten sehr gesund und nahrhaft sind.
1. Fisch
Fisch und andere Meeresfrüchte sind ebenfalls sehr gesund und nahrhaft. Sie besitzen besonders viel von Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Jod – alles Nährstoffe, auf die viele Menschen schwören, da sie als besonders gesund gelten. Lachs z. B. ist bei gesundheitsbewussten Menschen eine der beliebtesten Fischarten – und das aus gutem Grund.
Fische sind voll mit herzgesunden Fetten (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Zusätzlich ist Lachs noch mit Jod, Vitamin B12 und einer ordentlichen Menge Vitamin D3 beladen. Das hat unter anderem zur Folge, dass viele ernährungsbewusste Menschen sich hauptsächlich von Fisch bzw. um genauer zu werden, von Lachs ernähren.
Kohlenhydrate: keine
2. Gemüse
Die meisten Gemüse sind ebenfalls sehr kohlenhydratarm. Blattgemüse und Kreuzblütler haben eine besonders niedrige Konzentration an Kohlenhydraten und der Großteil besteht aus reinen Ballaststoffen.
Allerdings sind stärkehaltiges Wurzelgemüse wie z. B. Kartoffeln oder Süßkartoffeln sehr reich an Kohlenhydraten.
Zwar sind sie technisch gesehen tatsächlich Früchte oder Beeren – werden aber dann doch normalerweise als Gemüse angesehen. Sie sind ebenfalls sehr reich an Kalium und an Vitamin C. Zwiebeln gehören zu den beliebtesten Pflanzen der Welt, da sie ihren Rezepten einen starken und intensiven Geschmack verleihen. Zusätzlich sind Zwiebeln reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und verschiedenen Verbindungen, die entzündungshemmend wirken.
Kohlenhydrate: unterschiedlich
3. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bei vielen beliebt, wenn es darum geht eine hohe Kalorienzufuhr zu haben. Sie sind fast alle äußerst kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen, Ballaststoffen, Fett und verschiedenen Mikronährstoffen. Während Nüsse oft als Snacks gegessen werden, finden Samen häufiger Verwendung in Salaten und anderen Rezepten. Darüber hinaus werden Samen- und Nussmehle wie Kokosmehl, Mandelmehl und Leinsamenmehl oft für die Herstellung von extra kohlenhydratarmen Broten sowie anderen Backwaren verwendet.
Mandeln beispielsweise sind lecker und knusprig und gleichzeitig reich an Vitamin E und Ballaststoffen. Zusätzlich sind Mandeln laut einiger Studien fördernd bei der Gewichtsabnahme und unglaublich sättigend.
Kohlenhydrate: vom Fall abhängig
4. Eier und Fleisch
Eier und quasi alle möglichen Arten von Fleisch haben so gut wie keine Kohlenhydrate. Und sind unter den ernährungsbewussten Kohlenhydratvermeiderern mit unter das beliebteste Grundnahrungsmittel und zusätzlich sehr sättigend und nahrhaft. Eine Ausnahme bilden hier Innereien wie die Leber. Diese enthalten in etwa 5 % Kohlenhydrate und werden deshalb öfter gemieden.
Eier dagegen gehören ebenfalls mit häufig großem Abstand zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Eier sind mit den verschiedensten Nährstoffen ausgestattet, einschließlich einiger, die wichtig für das Gehirn sind und die eigene Augengesundheit verbessern können. Daher sind Eier eine klare Empfehlung vieler Experten und Ernährungsforscher, die sich mit kohlenhydratarmer Ernährung auseinandersetzen.
Kohlenhydrate: fast keine
5. Steak’s
Rindersteaks sind sehr sättigend und voll mit guten un wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen. Es gibt die unterschiedlichsten Rindfleischsorten. Das geht von T-Bone-Steak bis Hackfleisch oder auch hin zu Buletten für Hamburger.
Allerdings ist darauf zu achten, dass man natürlich zusätzliche Kohlenhydrate, die häufig als Beilage dazu kommen, vermeidet.
Wie auch schon Rindfleisch enthält Lamm ebenfalls viele nützliche Nährstoffe, darunter Eisen und Vitamin B12. Lamm wird oft mit Gras gefüttert und ist in der Regel reich an der nützlichen fettsäurekonjugierten Linolsäure. Auch wenn Lamm in der Regel etwas teurer ist, ist es sehr empfehlenswert und lecker!
Kohlenhydrate: keine
6. Früchte
Obwohl Früchte im Allgemeinen wohl als ein sehr gesundes Nahrungsmittel wahrgenommen werden, sind sie unter Menschen, die sich streng an eine kohlenhydratarme Ernährung halten, tatsächlich sehr umstritten.
Das liegt unter anderem daran, dass viele Früchte im direkten Vergleich mit Gemüse ein eher hohes Kohlenhydratgehalt haben. Davon abhängig, welche Anzahl an Kohlenhydraten Sie am Ende genau anstreben, sollten Sie Ihre Obstaufnahme eher auf max. 1 – 2 Stück pro Tag beschränken. Das gilt aber nicht nur für Früchte wie Oliven oder Avocados, die etwas fetthaltiger sind. Beeren mit niedrigem Zuckergehalt wie Erdbeeren sind ebenfalls eine weitere ausgezeichnete Wahl.
Kohlenhydrate: sehr unterschiedlich
7. Jerky
Jerky ist nichts anderes wie Fleisch, welches in größere Streifen geschnitten und anschließend getrocknet wurde. Allerdings ist es auf jeden Fall ratsam auf die enthaltenen Zusatzstoffe wie Zucker zu achten. Ansonsten kann Jerky ein sehr leckerer und gleichzeitig kohlenhydratarmer Snack sein.
Achten Sie aber darauf, dass ein sehr großer Teil des in Jerky’s, welches in Geschäften erhältlich ist, stark verarbeitet und mit Unmengen an Zusatzstoffen versehen wurde, die sehr ungesund ist. Daher ist es ratsam, Jerky einfach selbst zu machen. Es gibt bei Jerky aber natürlich auch eine Menge verschiedene kohlenhydratarme Fleischsorten, die sich für Jerky eignen, z. B. Truthahn, Wild oder Kalbfleisch.
Kohlenhydrate: in der Regel keine
8. Getränke
Nicht nur beim Essen lohnt es sich, die Augen offenzuhalten. Allerdings sind die meisten zuckerfreien Getränke bei einer kohlenhydratarmen Ernährung durchaus zu vereinbaren. Es ist allerdings zu beachten, dass Fruchtsäfte voll mit Kohlenhydraten und Zucker sind und daher eher vermieden werden sollten.
Egal wie der Rest deiner Ernährung aussieht, Wasser sollte dein Lieblingsgetränk sein. Zusätzlich kann z. B. Kaffee getrunken werden. Obwohl er in der Vergangenheit von vielen oft dämonisiert wurde, ist Kaffee sehr gesund und eine der am häufigsten genutzten Quellen für Antioxidantien. Dazu kommt, dass Kaffeetrinker nachweislich ein längeres Leben haben und ein geringeres Risiko haben, mehrere schwere Krankheiten zu bekommen, darunter Parkinson, Typ-2-Diabetes und Alzheimer.
Kohlenhydrate: kommt darauf an
9. Gewürze und Kräuter
Es gibt wohl eine so ziemlich unendliche Vielfalt an köstlichen Kräutern und Gewürzen. Da sie bei einem fertigen Gericht wirklich sehr inflationär benutzt werden müssten, um wirklich ins Gewicht zu fallen, ist es nur logisch, dass sie in einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger zu beachten sind.
Zudem ist es sehr häufig so, dass die meisten von ihnen sogar zusätzlich sehr kohlenhydratarm sind. Sie haben dagegen aber einen hohen Nährwert und tragen unter anderem dazu bei, Ihren Mahlzeiten einen intensiveren Geschmack zu verleihen. Einige bemerkenswerte Beispiele sind unter anderem Knoblauch, Ingwer, Pfeffer, Oregano, Salz und Zimt.
Kohlenhydrate: so gut wie gar keine
10. Milchprodukte
Wenn Sie nicht zu den Personen gehören, die keine Milchprodukte vertragen, sind Vollmilchprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Achten Sie jedoch darauf, das Etikett zu lesen und alles mit Zuckerzusatz zu vermeiden.
Dafür eignet sich beispielsweise Käse. Käse ist eines der beliebtesten es darum geht Kohlenhydrate zu vermeiden. Käse kann sowohl roh oder auch als Zutat in den verschiedensten leckeren Rezepten verzehrt werden. Er kann ebenso gut mit Fleisch kombiniert werden, zum Beispiel auf einem Burger. Zusätzlich dazu ist Käse auch sehr nahrhaft. Eine etwas dickere Scheibe Käse enthält ähnliche Mengen an Nährstoffen wie beispielsweise ein normales Glas Milch.
Kohlenhydrate: i. d. R. sehr wenig
11. Andere Nahrungsmittel
Zum Schluss hier nochmal ein Lebensmittel, das bisher in keine andere Kategorie gepasst hat. Dies wird zwar einige durchaus überraschen, aber qualitative dunkle Schokolade ist ein genialer kohlenhydratarmer Genuss.
Echte Zartbitterschokolade mit zwischen ca. 70 % – 85 % Kakaoanteil ist auf jeden Fall zu empfehlen. Dadurch kann sichergestellt werden, dass sie verhältnismäßig wenig Zucker enthält. Sie hat zusätzlich Vorteile, wie verbesserte Gehirnfunktionen und einen gesünderen Blutdruck. Studien beweisen, dass Menschen, die sie essen, ein deutlich geringeres Risiko für ernstzunehmende Herzerkrankungen haben, als bei Schokolade mit Vollmilch. Wichtig ist auch, daran zu denken, dass es sich bei 25 % aller Hydrate in dunkler Schokolade um Ballaststoffe handelt.
Kohlenhydrate: wenig