Dass der Verzehr von Gemüse gut für die Gesundheit ist, weiß nun wirklich jedes Kind. Gemüse hat wenig Kalorien, aber dafür umso mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Gemüse macht fit, schlank, schön und – genau – gesund!
Einige Gemüsesorten zeichnen sich jedoch durch zusätzliche nachgewiesene gesundheitliche Vorteile aus. Die Super Foods aus der Natur können beispielsweise Entzündungen vorbeugen und bekämpfen und sogar die Gefahr an verschiedenen Krankheiten zu erkranken reduzieren. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 13 gesündesten Gemüsesorten der Welt vor und erklären Ihnen, warum Karotten, Ingwer, Knoblauch, Brokkoli und Co. ab sofort unbedingt auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen sollten.
1. Spinat
Dieses Blattgemüse führt die Superfood-Bestenliste als eines der gesündesten Gemüse an, dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils. Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat deckt 56 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A, sowie den gesamten Tagesbedarf an Vitamin K – und das bei nur 7 Kalorien. Spinat ist außerdem reich an Antioxidantien, die das Risiko an chronischen Krankheiten zu erkranken verringern können.
Eine Studie ergab, dass grünes Blattgemüse wie Spinat reich an Lutein und Beta-Carotin ist. Dabei handelt es sich um zwei Sorten von Antioxidantien, die nachgewiesenermaßen das Krebsrisiko senken können. Eine weitere Studie ergab 2015, dass der Verzehr von Spinat gut für die Herzgesundheit sein kann, da er den Blutdruck senkt.
2. Knoblauch
Knoblauch ist schon seit Jahrtausenden als Heilpflanze bekannt und wurde schon im alte Ägypten und von den Chinesen geschätzt. Der Wirkstoff in Knoblauch heißt Allicin, eine Pflanzenverbindung, die hauptsächlich für die vielen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist. Verschiedene Studien belegen, dass Knoblauch sowohl den Blutzucker regulieren als auch die Herzgesundheit fördern kann.
In einer Tierstudie wurde Ratten mit Diabetes Knoblauch verabreicht. Resultat: Die Knolle senkte den Blutzuckerspiegel und verbesserte die Insulinempfindlichkeit. In einer anderen Studie wurde Knoblauch Teilnehmern mit und ohne Herzkrankheiten gegeben. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch in der Lage war, das schädliche LDL-Cholesterin, die Triglyceride sowie das Gesamtcholesterin im Blut zu reduzieren und dabei gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin bei beiden Gruppen zu erhöhen.
3. Brokkoli
Brokkoli wir dem sogenannten Kreuzblütler-Gemüse zugeordnet. Er enthält eine pflanzliche, schwefelhaltige Verbindung namens Glucosinolat. Außerdem steckt im Brokkoli ein Nebenprodukt des Glucosinolats, das unter dem Namen Sulforaphan bekannt ist und nachweislich vor Krebs schützen kann. In einer Tierstudie war Sulforaphan in der Lage, Brustkrebszellen in ihrer Anzahl und Größe zu reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen zu blockieren.
Der Verzehr von Brokkoli kann auch helfen, andere Arten von chronischen Krankheiten zu verhindern. Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch reich an Nährstoffen. Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und viel Kalium, Folat und Mangan.
4. Rosenkohl
Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütengewächse und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe. Rosenkohl enthält außerdem das Antioxidans Kaempferol, das wirksam Zellschäden verhindern kann. Rosenkohl kann außerdem auch die Entgiftung fördern. Eine Studie ergab, dass der Konsum von Rosenkohl zu einem 15-prozentigen bis 30-prozentigen Anstieg einiger spezifischer Enzyme führte, die die Entgiftung kontrollieren. Dadurch kann sich das Darmkrebsrisiko erheblich verringern.
Außerdem ist der Power-Kohl mit seiner niedlichen runden Form sehr nährstoffreich. Jede Portion Rosenkohl liefert eine große Menge an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, von den Vitaminen C, A und K bis zu Kalium, Folat und Mangan. Rund und gesund kann man da nur sagen!
5. Grüne Erbsen
Bei Erbsen handelt es sich um ein stärkehaltiges Gemüse. Das bedeutet, dass sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien haben als nicht-stärkehaltiges Gemüse und beim Verzehr großer Mengen den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Dennoch sind sie extrem gesund. In einer Tasse (160 Gramm) grüne Erbsen stecken 9 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Ballaststoffe und die Vitamine K, A und C, sowie Thiamin, Riboflavin, Folat und Niacin.
Da sie reich an Ballaststoffen sind, sind Erbsen sehr gut für die Verdauung. Dazu steckt in Erbsen eine Gruppe von Pflanzenstoffen, namens Sapionen, denen eine krebshemmende Wirkung nachgesagt wird. Untersuchungen zeigen, dass Saponine bei der Krebsbekämpfung helfen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod von Krebszellen induzieren.
6. Spargel
Kein Wunder, dass wir es alle kaum erwarten können, bis endlich wieder Spargel Saison ist. Dieses nicht nur in Deutschland so beliebte Frühlingsgemüse steckt voller Vitamine und Mineralien, was es zu einer ausgezeichneten Ergänzung für Ihre Ernährung macht. Schon 90 Gramm Spargel decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Folsäure.
Die gleiche Menge liefert außerdem auch reichlich Thiamin, Selen, Riboflavin und Vitamin K.
Eine ausreichende Folatzufuhr aus Quellen wie Spargel kann vor Krankheiten schützen und Neuralrohrdefekte besonders in der Schwangerschaft verhindern. Einige Studien belegen außerdem, dass der Verzehr von Spargel der Leber zugutekommen kann, indem er die Stoffwechselfunktion des Entgiftungsorgans unterstützt und sie vor Toxizität schützt.
7. Rotkohl
Dieses Gemüse ist ein weiteres Mitglied der Kreuzblütler-Familie und ist wie seine Verwandten voller gesundheitsfördernden Eigenschaften und Antioxidantien. Eine Tasse (89 Gramm) roher Rotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe und deckt 85 % des Tagesbedarfs an Vitaminen. Rotkohl ist außerdem reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner besonderen Farbe und einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.
In einer Tierstudie aus dem Jahr 2012 wurden Ratten mit einer Diät gefüttert, die den Cholesterinspiegel erhöht und die Plaquebildung in den Arterien verstärkt. Den Ratten wurde dann Rotkohl-Extrakt verabreicht. Das Ergebnis: Rotkohl-Extrakt war in der Lage, den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut zu verhindern und vor Leber- und Herz-Schäden zu schützen.
8. Süßkartoffeln
Als Wurzelgemüse klassifiziert, zeichnen sich Süßkartoffeln durch ihre fast schon knallige orange Farbe, ihren süßen Geschmack und ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile aus. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und reichlich Vitamin B6, Kalium, Mangan und Vitamin C. Außerdem ist sie reich an Beta Carotin, einer Art des Vitamin A. Eine Süßkartoffel deckt 438 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A.
Der Verzehr von Beta Carotin wurde mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für verschiedene Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht. Einige Süßkartoffel-Sorten können noch weitere zusätzliche Vorteile bringen. Caiapo, eine Art von weißer Süßkartoffel, zum Beispiel wird eine antidiabetische Wirkung nachgesagt.
9. Grünkohl
Grünkohl ist wie andere Blattgemüse auch für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Beeindruckend ist auch seine Nährstoffdichte und sein Gehalt an Antioxidantien. Kein Wunder also, dass das Gemüse, das wir in Deutschland als lang geschmorte Beilage zu Kassler kennen, von Gesundheitsfans in den USA als Kale in Smoothies, Salaten und Co. als Superfood gefeiert wird.
Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält Kalzium, Kupfer und Kalium, sowie viele B-Vitamine. Außerdem deckt er den gesamten Tagesbedarf an den Vitaminen C, K und A. Durch seine vielen Antioxidantien ist Grünkohl auch gut für die Herzgesundheit. Eine Studie hat erben, dass Grünkohlsaft den Blutdruck senkt und bei der Reduzierung des Cholesterinspiegels sowie des Blutzuckerspiegels hilfreich sein kann.
10. Ingwer
Ingwer kann als Gewürz so ziemlich in jedem Gericht verwendet werden – von salzig bis süß. Aus gutem Grund! Historisch gesehen wurde Ingwer auch als natürliches Mittel gegen Reiseübelkeit eingesetzt. In mehreren Studien wurden die effektive Wirkung von Ingwer bei Übelkeit belegt. In einer Übersichtsarbeit, die 12 Studien und fast 1.300 schwangere Frauen umfasste, konnte Ingwer die Übelkeit verglichen mit einem Placebo signifikant reduzieren.
Ingwer verfügt dazu noch über entzündungshemmende Eigenschaften. Der Konsum von Ingwer kann daher für die Behandlung Gicht, Arthritis, Luxus und anderen entzündungsbedingten Erkrankungen hilfreich sein. In einer Studie erfuhren Teilnehmer mit Osteoarthritis, denen ein konzentrierter Extrakt aus Ingwer verabreicht wurde, eine Reduzierung der Knieschmerzen und eine Linderung anderer Symptome.
11. Karotten
Karotten stecken voller Vitamin A und liefern 42 % des empfohlenen Tageswertes in nur einer Tasse (128 Gramm). In Karotten steckt das Antoxidans Beta Carotin, dem die Rüben auch ihre geradezu knallige orange Farbe verdanken und das bei der Krebsprävention helfen könnte. In eine Studie fanden Forscher heraus, dass mit jeder Portion Karotten pro Woche das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um 5 % sinkt.
Eine andere Studie ergab, dass Karotten auch das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern reduzieren können. Im Vergleich zu denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten Raucher, die keine Karotten aßen, ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken.