Sie möchten an Gewicht verlieren und sind bisher stetig gescheitert? Eine Diät bedeutet in den meisten Fällen starke Restriktion. Auf Dauer hält dass niemand aus. Wer eine Diät erfolgreich durchzieht, verliert meist einiges an Gewicht. Aber schon nach kurzer Zeit sind alle verlorenen Kilos wieder zurück.
Man bezeichnet diesen Effekt auch als Jo-Jo-Effekt. Diäten mit einseitiger Ernährung, strikten Verboten und geringer Kalorienzufuhr fördern den Heißhunger. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte das nicht mit einer Crash-Diät tun, sondern auf längere Sicht eine gesunde Ernährungsumstellung vollziehen.
Die Kilos purzeln in diesem Fall zwar langsamer, meist aber wesentlich nachhaltiger. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihr Wohlfühlgewicht auf lange Sicht gesehen erreichen und auch halten können.
1. Realistische Ziele
Es hilft nichts, wenn Sie Ihre Ziele gleich zu hoch stecken. Gerade zu Beginn verlieren die meisten Frauen einiges an Gewicht. In den meisten Fällen handelt es sich dabei aber hauptsächlich um Wasser.
Schon nach kurzer Zeit gerät die Abnahme ins Stocken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, realistische Gewichtsziele zu setzen. 1 Kilo pro Woche ist, durchaus machbar und realistisch. Im Monat kann man so bis zu 4 Kilo verlieren.
Diäten, welche mit 3 Kilo Gewichtsverlust in 3 Tagen locken, sind nicht zu empfehlen. Crash-Diäten sind sehr ungesund und fördern den Heißhunger nach der Diät. Akzeptieren Sie Ihren Körper. Nicht jeder Körper reagiert gleich. Auch eine Ernährungsumstellung und reichlich Sport führen nicht unmittelbar zum Gewichtsverlust.
2. Langsam Abnehmen
Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass auf gesundem Wege zu tun. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Man sollte in keinem Fall weniger als 1200 Kilokalorien täglich zu sich nehmen. Mit einer Menge von 1200 Kilokalorien wird der Körper ausreichend versorgt und kann trotzdem an Gewicht verlieren.
Kalorienarme Gerichte, die nährstoffreich sind, sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, kombiniert mit Salaten, Gemüse und Obst. Diese enthalten eine Menge Ballaststoffe und füllen Ihren Magen trotz geringer Kaloriendichte.
Man bezeichnet die Kalorien aus Gemüse und Obst auch als „Negativkalorien“. Der Körper benötigt mehr Energie, um die Ballaststoffe zu verdauen, als er an Kalorien aufnimmt. Auch langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind zu empfehlen.
3. Nicht zu viele Verbote
Wir kennen das alle, starten wir mit einer Diät, ist nahezu alles verboten. Egal ob Süßigkeiten, Fast Food oder ein Glas Wein zum Teller Pasta, alle vermeintlichen „Gaumenfreuden“ sind untersagt. Wir sind meistens zu streng zu uns, während wir versuchen abzunehmen.
Dabei ist es wichtig, sich nicht alles zu verbieten. Wenn Sie sich alles verbieten, worauf Sie Lust haben, wird Sie der Heißhunger plagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise, sich eine Tafel Schokolade pro Woche zu gönnen oder eine Tüte Gummibärchen.
Diese „Seelenstreichler“ kann man sich dann über die gesamte Woche rationieren. Indem Sie sich auch ab und zu etwas gönnen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit durchzuhalten um ein Vielfaches.
4. Rituale hinterfragen
Rituale zu durchbrechen ist schwer. Egal ob es Süßigkeiten sind, die automatisch in den Einkaufswagen wandern, oder die nächtliche Chips-Tüte, die so herrlich zum Tatort passt, wir Menschen sind Gewohnheitstiere.
Wir sollten uns nicht überfordern, nicht versuchen, alle Gewohnheiten gleichzeitig abzuschaffen. Kompromisse sind die Lösung.
Beispielsweise kann die Schokolade vor dem Fernseher an drei Tagen in der Woche durch Gemüses Sticks mit Kräuterquark ausgetauscht werden. An den restlichen Tagen ist eine Rippe Schokolade erlaubt. Oder planen Sie ganz bewusst einen sogenannten „Cheat-Day“ ein, an dem sie einmal die Woche ein Gericht essen dürfen, dass normalerweise nicht ins Abnehmprogramm passt. Idealerweise wählen Sie dafür einen Tag, an dem Sie eine Sporteinheit geplant haben.
5. Routine entwickeln
Wer Gewicht verlieren möchte, muss dem Körper Sicherheit geben. Eine regelmäßige Routine beim Essen ist unerlässlich. Ein gesundes und nahrhaftes Frühstück kann den Heißhunger verhindern.
Starten Sie beispielsweise mit einem leckeren Müsli mit reichlich Obst und einem fettreduzierten Joghurt in den Tag. Wer am Morgen noch keinen Hunger hat, kann einen Smoothie oder ein Glas Saft zu sich nehmen und zur späteren Zeit Frühstücken.
Achten Sie darauf, am Morgen, Mittag und Abend eine große, sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie können selbst entscheiden, ob Sie die Diät noch um zwei kleine Zwischenmahlzeiten ergänzen möchten. Hier gibt es keine starre, feste Regel.
6. Heißhunger ist der größte Gegner
Heißhunger ist das größte Problem bei Diäten. Meist kann dieser nicht gänzlich vermieden werden, aber wenn Sie einige Dinge beachten, können Sie die Gefahr des Heißhungers gering halten.
Essen Sie in jedem Fall regelmäßig und Frühstücken Sie am Morgen. Außerdem sollten Sie für zwischendurch, falls der Heißhunger auftaucht, mit gesunden Snacks wie Obst und Knäckebrot versorgt sein. Meiden Sie unbedingt strikte Verbote, die sorgen nur dafür, dass sie sich eingeengt fühlen und überwacht. Lassen Sie nicht zu, dass Verbote zu einem Motivationstief führen.
Diese begünstigen den Heißhunger zusätzlich. Einmal die Woche Fast Food oder eine Tafel Schokolade in der Woche, das sind realistische Ziele.
7. Haben Sie wirklich Hunger?
Sie verspüren Hunger? Fragen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben oder ob da hinter was anderes steckt. Meist können Gefühle unseren Hunger beeinflussen. Stress, Müdigkeit, Langeweile und Ärger beeinflussen unser Hunger-Sättigungsgefühl. Aufmerksamkeit kann helfen, herauszufinden warum und wann Sie essen.
Wer in Stresssituationen zum Essen greift, sollte sich tagsüber mehr Ruhe gönnen. Kleine Yoga- und Meditationseinheiten sind hier sinnvoll. Wer aus Langeweile ist, sollte sich mit einem schönen Spaziergang oder anderen Hobbys ablenken. Viele Menschen haben auch einfach nur Durst anstelle von Hunger.
Der Körper kann Hunger und Durst meist nicht auseinanderhalten. Trinken Sie zunächst ein großes Glas Wasser, wenn Hungergefühle aufkommen. Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr fährt der Körper auf Sparflamme, um Energie zu sparen.
8. Bewegung ist ein Muss
Eine alleinige Ernährungsumstellung wird Sie nicht ans Ziel bringen. Bewegung ist ein Muss. Haben Sie keine Angst, Sport lässt sich prima in den Alltag integrieren. Nehmen Sie die Treppe, statt der Rolltreppe, steigen Sie eine Station früher aus oder machen Sie in der Mittagspause einen 20-minütigen Spaziergang. Auch Einkäufe können prima, mit dem Rad oder zu Fuß erledigt werden. Planen Sie drei bis viermal in der Woche feste Sporteinheiten ein.
Wichtig ist, eine Sportart zu finden, welche Ihnen Spaß macht. Neben Ausdauersport sollte auch Krafttraining auf dem Plan stehen. Muskeln verbrauchen einiges an Kalorien und Sie können Ihre tägliche Kalorienzahl nach einiger Zeit erhöhen, ohne zuzunehmen.
Egal ob Yoga, Schwimmen oder joggen, Sie finden mit Sicherheit eine Sportart, welche Ihnen Spaß macht. Übertreiben Sie es jedoch nicht, gerade zu Beginn, ansonsten kommt es zu starkem Muskelkater.
9. Auf die richtigen Fette setzen
Ja Sie haben richtig gehört, um abzunehmen braucht es gesunde Fette. Gesunde Fette sind an der Zellbildung im Körper beteiligt. Diese braucht es, um abzunehmen. Setzen Sie allerdings nicht auf Fette mit Omega-6-Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl oder Margarine.
Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3 sind die gesündere Variante. Kalte Öle, wie kalt gepresstes Olivenöl oder Leinöl, sind ideal für Salate oder Kartoffeln.
1 bis 3 Esslöffel am Tag sind unbedingt zu empfehlen. Für heiße Gerichte sind kalt gepresste Öle ungeeignet. Hier ist ein hochwertiges Kokosöl geeigneter.
Kokosöl hat den Vorteil, dass der Körper es nicht als Fett einspeichert, sondern zur Energiegewinnung nutzt.
10. Auf Weißmehlprodukte verzichten
Weißmehlprodukte sind meist voller Zucker und kurzkettiger Kohlenhydrate. Sie lassen den Blutzucker schnell in die Höhe steigen und es kommt zum sogenannten Heißhungereffekt. Der Insulinspiegel bleibt konstant oben und Sie können nicht an Gewicht oder Fett verlieren.
Es gibt heute für alles eine gesunde, vollwertige Alternative. Vollkornprodukte wie Dinkel, Roggen, Hirse, Quinoa enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sättigen lange und vermeiden Heißhunger.
Auch bei Süßigkeiten kann auf die Vollkornvariante mit wenig Zucker zurückgegriffen werden. Die meisten Süßigkeiten lassen sich auch eigenständig mit einer Süßungs-Alternative wie Datteln herstellen.
11. Auf Fertigprodukte verzichten
Je mehr Inhaltsstoffe ein Produkt enthält, desto ungesünder. Clean-Eating beschreibt eine Ernährungsform, in welcher ausschließlich reine Lebensmittel konsumiert werden. In zahlreichen Fertigprodukten ist Glutamat enthalten. Glutamat ist ein Stoff, welcher den Hunger zusätzlich anregt. Außerdem enthalten Fertiggerichte reichlich Zucker und Salz. Der Körper ist damit beschäftigt, etwaige Abfallprodukte abzubauen, was er unmöglich schaffen kann.
Natürliche Lebensmittel wie Obst, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind unverarbeitet und halten Sie lange satt. Zuckeraustauschstoffe und Konservierungsmittel begünstigen Heißhungerattacken. Außerdem sorgt das Volumen unverarbeiteter Lebensmittel für eine länger anhaltende Sättigung.
Komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe wie Leinsamen und Flohsamen sind Fertiggerichten vorzuziehen. Ein selbst gemachtes Müsli aus Vollkornhaferflocken, Leinsamen, Nüssen und Samen ist einem gezuckerten Fertigmüsli stets vorzuziehen.
12. Grünes Power-Wunder: Smoothie
Ein Smoothie versorgt Sie mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen und kann Sie im Abnahmeprozess unterstützen. Dabei sollten Sie natürlich nicht auf ein Fertigprodukt mit zusätzlichem Zucker zurückgreifen. Ein frischer, selbst gemachter Smoothie ist schnell zubereitet und besonders lecker.
Das grüne Wunder aus Spinat oder Grünkohl versorgt Sie mit der täglichen Portion Eisen. Damit dieser nicht zu bitter schmeckt, können Sie eine halbe Banane oder andere natürliche Süßungsmittel wie Datteln hinzugeben.
Auch etwas Nuss Mus macht sich prima im Smoothie. Sie können mit dem Getränk eine Mahlzeit ersetzen, oder dieses zwischendurch trinken. Auch auf nüchternen Magen ist der Powersaft bestens zu empfehlen.
13. Ein Gesunder Darm hilft beim Abnehmen
Wer Abnehmen möchte, profitiert von einem gesunden Darm. Der Bakterienhaushalt ist dabei besonders wichtig. Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Sie siedeln sich in unserem Darm an und fördern unsere Gesundheit. Ein gesunder Darm hilft beim Abnehmen.
Studien haben gezeigt, dass die falschen Darmbakterien dazu führen können, dass Kalorien in Form von Fett eingelagert werden und vom Körper nicht verstoffwechselt werden können. Neben den Mikroorganismen gibt es auch Lebensmittel, welche eine gesunde Darmflora unterstützen.
Man bezeichnet diese als Präbiotika. Hierzu zählen beispielsweise Pastinaken, Topinambur oder Blaubeeren. Im Idealfall werden diese regelmäßig roh verzerrt. Eine gestörte Darmflora kann mit einem hochwertigen Probiotika-Medikament aus der Apotheke unterstützt werden.