Diese 11 Lebensmittel sind ein Muss für gute Nährstoffversorgung

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Es gibt viele Lebensmittel auf der Welt, die besonders reich an Nährstoffen sind. Dazu gehören in erster Linie bekannte Obst- und Gemüsesorten, aber auch Kräuter, Nüsse und sogar Algen. Ein großer Nährstoffgehalt äußert sich dadurch, dass das Lebensmittel nährreich und sättigend ist.

Erzielt wird das vor allem durch Proteine und Fett, aber auch durch Kalorien und Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wir stellen die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt vor. Was macht sie so nährstoffreich? Welche positiven Eigenschaften haben sie außerdem noch? Wo sind sie zu finden und wie werden sie zubereitet? Diese Fragen beantworten wir in diesem Text.

1. Blaubeeren und Heidelbeeren

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Blaubeeren sind sehr beliebte Beeren, die eine Menge Vitamine und Mineralien enthalten. Gut für die Gesundheit ist vor allem der hohe Anteil an Vitamin A, welcher die Blaubeeren zu einem echten Superfood macht. Noch interessanter sind aber andere Inhaltsstoffe wie etwa die enthaltenen Flavonoide und Anthocyane.

Blaubeeren, aber auch Heidelbeeren und andere Beerensorten haben positive Effekte auf die Gesundheit. Sie sollen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum von Leberkrebszellen reduzieren. Ganz nebenbei, sollen Blaubeeren auch bei Darmbeschwerden helfen. Darum dürfen Beeren heutzutage auf keinem Speiseplan fehlen. Ein beliebtes Rezept mit Blaubeeren ist beispielsweise ein richtig leckerer Blaubeersalat.

2. Frische Moringa-Blätter

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Moringa-Blätter bieten die geballte Nährstoff-Power und gehören inzwischen auch in Deutschland zu den Superfood-Geheimtipps. Sie sind reich an Aminosäuren, eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Vitaminen. Moringa-Blätter gelten aufgrund ihrer vielen wertvollen Inhaltsstoffe als echtes Wundermittel bei Mangelerscheinungen. In einigen afrikanischen Ländern werden sie deshalb sogar als Mittel gegen Mangelernährung genutzt.

Man vermutet, dass Moringa-Blätter einen sehr positiven Einfluss auf die Entwicklung einer Krebs- oder Alzheimererkrankung haben kann. Nachteilig ist nur, dass Moringa hierzulande nur in Form von Pulvern und Kapseln erhältlich ist. In unseren Breitengraden wächst die sehr empfindliche Buschpflanze aufgrund der zu niedrigen Temperaturen leider nicht.

3. Brunnenkresse

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Brunnenkresse zählt zu den nährstoffreichsten Kräutern im heimischen Garten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass Brunnenkresse sogar das Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen ist. Es enthält Vitamin A, B6, C, E und K sowie Eisen, Kalzium, Zink und noch einige weitere wichtige Inhaltsstoffe. 100 Kalorien aus Brunnenkresse genügen bereits, um den täglichen Nährstoffbedarf gut zu decken.

Das macht Brunnenkresse zu einem echten Superfood. Verwenden lässt es sich zum Beispiel als Grundlage für ein Pesto oder als Salat. Wer im heimischen Garten keine Brunnenkresse findet, kann diese auch im Supermarkt kaufen. Brunnenkresse ist ganzjährig und daher immer erhältlich.

4. Erdnüsse

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Erdnüsse sind ein wahres Superfood und gehören in Deutschland mit Abstand zu den beliebtesten Nüssen. Nicht nur sind sie besonders reich an Mineralien, sie enthalten auch geringe Mengen Fett und nahezu überhaupt keinen Zucker. Die größte Besonderheit der kleinen Nüsse ist jedoch, dass sie fast überall wachsen.

Die Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe ist dadurch sicher gewährleistet. Erdnüsse wachsen oft im heimischen Garten, werden aber vorwiegend in Südamerika angepflanzt. Da Erdnüsse zu den beliebtesten Nüssen überhaupt gehören, werden sie zu Brot, Schokolade und weiteren Leckereien weiterverarbeitet. Wer die vollen Nährstoffe aufnehmen möchte, verzehrt die rohe Erdnuss direkt aus der Schale.

5. Seetang/Algen

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Seetang oder Algen sind nicht nur in Japan ein beliebtes Lebensmittel. Das Grün aus dem Meer ist sogar so gesund, dass es auf den Speiseplänen von immer mehr Menschen steht. Besonders wertvoll wird der Seetang durch den hohen Jodgehalt. Daneben enthält er aber auch viele Proteine sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Algen gehören in diesem Bereich zu den absoluten Superfoods. Vo rallem das Jod ist wertvoll, denn der Körper benötigt es, um die Schilddrüsenfunktion regulieren. Dadurch wird wiederum der Stoffwechsel beeinflusst. Auch weil in Deutschland seit Jahren viele Menschen an einem Jodmangel leiden, kann sich der Konsum des Meeresgemüses empfehlen.

6. Eier

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Eier zählen ohne Frage zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind reich an den Vitaminen A, E, K und B, enthalten viel Kalzium, Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium und sind nebenbei auch ein wunderbarer Fettträger. Ein normales Ei besteht aus Eigelb und Eiklar, wobei die meisten Nährstoffe im Eiklar enthalten sind.
Ein Grund dafür, dass Eier so gesund sind, ist auch der hohe Anteil an Cholesterin, den ein klassisches Hühnerei enthält. Cholesterin ist wichtig für den Cholesterinspiegel.

Darum dürfen Eier auf keinem Speiseplan fehlen. Ernährungsexperten empfehlen, pro Woche mindestens drei bis fünf Eier zu essen. Zu viele Eier sollten aufgrund des enthaltenen Cholesterols aber nicht verzehrt werden.

7. Zedernüsse

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Zedernüsse sind die Samen der sibirischen Zirbelkeifer. Sie werden vor allem in der traditionellen russischen Medizin eingesetzt, wo sie bereits seit vielen Jahrhunderten als wirksames Heilmittel gelten. Zedernüsse sind nämlich ebenfalls reich an vielen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten viele Proteine, daneben auch Vitamine und Mineralien wie Eisen und Kalium. Auch wenn die Zedernuss noch relativ unbekannt ist, so kann sie durch diese Inhaltsstoffe in jedem Fall überzeugen.

Der Markt bietet Zedernüsse inzwischen überall an. Sie erinnern geschmacklich an Pinienkerne, schmecken aber einen Hauch kräftiger. Rezepte mit Zedernüssen sind beispielsweise Salate mit Zedernüssen oder Saucen, die mit den kleinen Nüssen verfeinert werden.

8. Gekeimter Buchweizen

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Buchweizen gehört ohnehin schon zu den gesündesten Lebensmitteln, die es gibt. Doch gerade gekeimter Buchweizen ist noch einmal deutlich gesünder und vor allem nährstoffreicher als die ungekeimte Variante. Er enthält besonders viele Vitalstoffe und Enzyme, welche erst durch die Keimung aktiviert werden. Koreanische Forscher haben dieses Phänomen untersucht und sind zu dem Schluss gekommen, dass Buchweizensprossen alleine vier mal mehr freie Aminosäure enthält als Buchweizenkörner.

Durch die Keimung wird die Bildung von Vitamin B und C noch einmal deutlich gefördert und auch die Pflanzenstoffe Rutin und Quercetin, welche krebshemmend wirken sollen, werden verstärkt produziert, wenn der Buchweizen keimt

9. Leber

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Rinderleber ist auf den Spitzenrängen der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt zu finden. Bereits 100 Gramm Leber enthalten genug Vitamine und Co., um den Bedarf eines Menschen für einige Tage abzudecken. Bereits eine Portion Leber enthält rund 40 Gramm Proteine, fünf Gram Fett und mehr als 1000 Prozent des täglichen Vitamin- und Kupferbedarfs eines Erwachsenen.

Hinzukommen Eisen, Zink, Selen, Folsäure und Niacin. Besonders gut schneidet die Leber auch im Bereich der Nährstoffdichte ab, da schon ein kleines Stück Leber viele Nährstoffe enthält. Eine Leber ist als Entgiftungsorgan aber auch mitunter reich an Toxinen, weshalb die Leber in jedem Fall Bio sein sollte.

10. Grünkohl

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Grünkohl ist das beliebteste grüne Blattgemüse. Mit ein Grund dafür ist seine gute Verträglichkeit. Das grüne Gemüse ist außerdem reich an Vitamin C und Vitamin K. Vor allem das Vitamin K ist wichtig, fördert es doch die Blutgerinnung und optimiert den Knochenstoffwechsel.

Ein Löffel Grünkohl kann bereits schon genügen, um einen Großteil der Symptome spürbar zu reduzieren. Grünkohl ist dabei wie alle Kreuzblütler reich an bioaktiven Verbindungen, welche nachweislich Krebs hemmen. All das macht den Grünkohl zu einem Superfood, dass auf keiner Speisekarte fehlen darf. Erhältlich ist auch Grünkohl ganzjährig. Ein beliebtes Gericht mit Grünkohl ist Grünkohl mit Schweinebraten.

11. Kartoffeln

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Kartoffeln sind nährstoffreich, aber kalorienarm. Die Erdknolle enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Stärke, Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln bestehen außerdem zu 80 Prozent aus Wasser, was die Kalorienzahl deutlich reduziert.

Der wichtigste Nährstoffe in Kartoffeln ist Kalium, denn davon enthalten Pellkartofeln sogar mehr als Kürbis oder Möhren. Auch das Vitamin C ist ein wichtiger Inhaltsstoff, denn dieses ist ebenfalls reichhaltig enthalten. Da es beim Kochen schnell verloren gehen kann, müssen die Kartoffeln richtig zubereitet werden. Besonders gesund sind Kartoffeln, wenn sie mit Schale und unzerkleinert gekocht werden. Dadurch bleiben die Vitamine und Mineralstoffe erhalten und die Erdknolle gelingt auch geschmacklich am besten.