Ausreichend Sport, eine ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil, bei dem Genussmittel wie Alkohol, Tabak und Kaffee möglichst vermieden werden, sind das Rezept für ein gesundes Herz. Nebenbei sollten wir versuchen, Stress zu vermeiden und stattdessen Entspannungsmethoden wie Meditation und Yoga in unser Leben integrieren. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf eine herzförderliche Ernährung durch Kreuzblütler.
Kreuzblütler sind nährstoffreich und enthalten Ballaststoffe, Vitamine K, C und E, Folsäure, Kalzium und Kalium. Untersuchungen haben ergeben, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen einigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Kreuzblütlern besteht, die das Krebsrisiko verringern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Deshalb stellen wir dir hier 10 Kreuzblütler vor, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest – Außerdem sind wichtige Tipps zur Zubereitung und tolle Rezepte dabei!
1.) Rucola
Sowohl reife als auch „Baby“ -Rucola-Formen haben einen pfefferigen Geschmack. Die Trend-Zutat stammt aus dem Mittelmeerraum und ist auf dem Markt oft im frischen Bund erhältlich.
Während Rucola am häufigsten in Salaten verzehrt wird, kann er auch gebraten werden. Es handelt sich hierbei um ein sehr kalorienarmes Gemüse, das reich an Vitamin A, C und K, Folsäure, Kalium und Kalzium ist.
Rucola bereichert aber auch andere Speisen wie Pizza, Pasta oder Fleisch durch seine intensive Würze. Damit das typische Aroma erhalten bleibt und nicht durch langes Garen zerstört wird, solltest du die warmen Speisen erst kurz vor dem Servieren mit den würzigen Blättern verfeinern.
2.) Kohl
Kohl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und K. Am besten verwendest du rohen, gekochten oder fermentierten Kohl. Fermentierter Kohl wie Sauerkraut bietet zusätzliche probiotische Vorteile. Das Beste: Kohl eignet sich wunderbar zum Abnehmen, denn das Gemüse macht satt, aber nicht dick!
Beim Einkaufen solltest du möglichst frischen Kohl bevorzugen, da dieser die meisten Vitamine enthält. Kohl lässt sich auf abwechslungsreiche Weise zubereiten und schmeckt nicht nur als Kohlroulade, sondern auch als Suppe oder Auflauf.
Die meisten Sorten lassen sich einfach klein schneiden und kurz mit ein wenig Fett in der Pfanne anbraten. Doch auch als Rohkost kannst du Kohl genießen.
3.) Blumenkohl
Blumenkohl ist eine reichhaltige und nahezu fettfreie Quelle an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Blumenkohl enthält nur wenig Kohlenhydrate und Proteine. Vitamin K spielt besonders bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielt. Außerdem ist diese Gemüsesorte reich an gesunden Mineralstoffen: Calcium, Magnesium und Phosphor.
Beim Kochen von Blumenkohl gehen jedoch wertvolle Phytonährstoffe verloren. Idealerweise solltest du Blumenkohl stattdessen roh, sautiert oder gedämpft verzehren, um in den Genuss der meisten Nährstoffe zu gelangen. Blumenkohl ist ein echter Allrounder, der auch roh, im Eintopf oder mit herzhaften Käse überbacken wunderbar schmeckt. Pluspunkt: Blumenkohl gilt als besonders leicht verdaulich.
4.) Grünkohl
Eine Tasse Grünkohl enthält über 1.000 µg Vitamin K. Die in Grünkohl enthaltenen Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin C unterstützen die Herzgesundheit. Am besten geeignet sind dunkle Grünkohlsträuße, wobei du die gelben und braunen Blätter vermeiden solltest. Der vitaminreiche Kohl ist ein typisches norddeutsches Winteressen, denn sein typischer Geschmack bildet sich erst durch Frost, der das Blattgemüse zarter macht.
Vor dem Kochen solltest du den Grünkohl verlesen und gründlich waschen. Lasse ihn unter gelegentlichen Umrühren ca. 1 1/2 Stunden kochen.
Außerhalb der Wintersaison kannst du den Grünkohl in Form von knackigen Chips als Snack genießen. Noch gesünder und einfacher ist die Zubereitung von frischen Smoothies aus Rohkost-Grünkohl Pulver.
5.) Senfgrün
Ein weiteres Kreuzblütlergemüse mit starkem Geschmack: Senfgrün lässt sich wunderbar mit Olivenöl, Knoblauch und Hühnerbrühe anbraten. Aber auch roh im Salat, auf dem Brot, in Smoothies oder in Kräuterquark ist das Gemüse beliebt. Senfgrün ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, A, C, E B1, B2 und K. Außerdem ist das Gemüse reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Phosphor und Kalzium.
Senfgrün bindet sich an die Gallensäuren im Darm, entfernt sie aus dem System und bringt den Körper dazu, die vorhandene Cholesterinversorgung zu nutzen, um verlorene Gallensäuren zu ersetzen. Außerdem verfügt Senfgrün über eine antibiotische und reinigende Wirkung. Es entwässert den Körper, regt die Verdauung an und löst Krämpfe.
6.) Radieschen
Rohe Radieschen schmecken hervorragend in Salaten, als hauch-dünn geschnittene Beilage in Sandwiches oder auf dem Vollkornbrot und auf Gemüseplatten.
Radieschen können auch geröstet werden oder Eintöpfen und Suppen zugefügt werden. Sie stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Phosphor und Zink. Außerdem versorgen Sie deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen.
Als einfach zu ziehendes und rasch wachsendes Gemüse kannst du mit dem Gartenanbau auch als Einsteiger schnell Erfolge feiern. Das antibiotische Gemüse schmeckt knackig-lecker und gilt als echter Schlankmacher! Außerdem senken die kleinen Knollen den Cholesterinspiegel im Blut und haben eine entwässernde und entgiftende Wirkung.
7.) Rosenkohl
Rosenkohl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin E. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Rosenkohl in Verbindung mit Glucoraphanin fördern die Gesundheit deines Herzens und senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen. Um den bitteren Geschmack etwas abzumildern, kannst du das Gemüse mit etwas Ahornsirup rösten oder mit Pflanzenöl anbraten. Rosenkohl ist nicht nur im Winter eine echte Vitaminbombe.
Genau wie Grünkohl, entwickelt Rosenkohl auch erst durch Frost seinen aromatischen Geschmack.
Vor dem Kochen werden die Röschen geputzt, wobei äußere welke oder lose Blätter abgezupft werden. Nach etwa zehn bis 15 Minuten in sprudelndem Salzwasser ist der Rosenkohl gar.
8.) Kohlrabi
Kohlrabi ist kalorienarm und enthält B-Vitamine, Phosphor, Kalium und Kalzium. Sowohl Zwiebeln als auch die verdickten Hauptstängel sind essbar. Die Zwiebeln können gekocht oder roh verzehrt werden, während die Stängel typischerweise gedämpft oder sautiert werden.
Das robuste Kohlrabi wird rund 30 Zentimeter hoch und ist frostresistent, was ihn zu einem idealen Wintergemüse macht. Kohlrabi kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden. Die Farbe von Knolle und Blättern ist übrigens sortenabhängig.
Je nachdem gibt es hellgrüne, als auch violette Exemplare. Kohlrabi ist günstig, lecker und vor allem regional erhältlich. Das typisch deutsche Gemüse bietet sich auch wunderbar als Beilage für verschiedene Speisen oder in Suppen und Eintöpfen an.
9.) Brokkoli
Gebe deinen Brokkoli in die Mikrowelle oder dämpfe ihn im Wok anstatt ihn zu kochen, damit keine Nährstoffe verloren gehen. Du kannst sowohl die Stiele als auch die Röschen konsumieren. Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle des Enzyms Sulforaphan, das an der Entgiftung der Leber beteiligt ist, und drei B-Vitaminen (B6, B12 und Folsäure), die den Homocysteinspiegel senken.
Brokkoli ist sozusagen das Gourmet-Gemüse unter den Kohlarten und findet deshalb auch in der Spitzengastronomie gerne Verwendung. Da die wertvollen Blütenknospen schnell verwelken und vergilben, solltest du den Brokkoli stets als ganz frisches Marktgemüse verwenden.
Rohkost-Pulver aus Brokkoli eignet sich für die Zubereitung einer schmackhaften Brokkolicremesuppe oder grüner Smoothies.
10.) Pak Choi
Als großartige Quelle für Kalzium und die Vitamine A, C und K sind sowohl die Blätter als auch die Stiele von Pak Choi essbar. Pak Choi wird am häufigsten in Pfannengerichten und Suppen konsumiert. In Salaten empfiehlt es sich, den zarteren „Baby“ -Pak Choi zu verwenden, um eine frische, knusprige Textur zu erhalten.
Pak Choi ist ein enger Verwandter von Chinakohl und eine unentbehrliche Zutat in Kimchi, dem Nationalgericht Koreas. Hierzulande wird dieses Gemüse gerne auch als Senfkohl bezeichnet.
Die asiatische Kohlsorte kann nicht nur gekocht, sondern auch roh verzehrt werden. Pak Choi wird selbst von empfindlichen Mägen gut vertragen.