Wer ein langes und gesundes Leben führen möchte, sollte nicht nur auf Bewegung, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Was wir essen und trinken, kann einen enormen Einfluss auf unsere Lebensqualität und -dauer haben. Bestimmte Lebensmittel und Getränke fördern die Gesundheit und tragen dazu bei, das Alter gesund zu erreichen, während andere das Risiko für Erkrankungen erhöhen und das Wohlbefinden beeinträchtigen können.
In diesem Artikel erfahren Sie, auf welche Speisen und Getränke Sie besser verzichten sollten, um gesund älter zu werden – gefolgt von nahrhaften Alternativen, die auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen sollten.
1. Weniger essen: Ungesunde vegane Lebensmittel
Auch bei einer veganen Ernährung ist nicht alles automatisch gesund – vor allem, wenn sie stark verarbeitet und voller Zucker oder ungesunder Fette ist. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass eine Ernährung, die überwiegend aus pflanzlicher Vollwertkost besteht, mit dem geringsten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Das bedeutet, dass frische, unverarbeitete Lebensmittel die beste Wahl sind. Im Vergleich dazu ist eine fast vegane Ernährung, die sich auf raffinierte Getreideprodukte, Chips, Pommes und zuckerhaltige Getränke stützt, besonders schlecht für das Herz. Vegane Fertigprodukte wie zuckerhaltige Fruchtsäfte und Snacks können daher genauso ungesund sein wie stark verarbeitete Lebensmittel in einer omnivoren Ernährung.
2. Weniger essen: Donuts
Donuts sind ein Paradebeispiel für ungesunde, hochverarbeitete Lebensmittel. Sie sind reich an Zucker, Fett und enthalten eine hohe Anzahl an Kalorien, was sie zu einer besonders ungesunden Wahl macht.
Die süße Versuchung kann schnell unwiderstehlich wirken, doch diese Kombination aus Zucker und Fett belastet das Herz und fördert die Ansammlung von überschüssigen Kalorien. Ein kleiner Donut kann sogar so viele Kalorien wie eine vollständige Hauptmahlzeit enthalten, was ihn zu einer der ungesündesten Optionen für zwischendurch macht. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte diesen leckeren, aber gefährlichen Snack lieber vermeiden.
3. Weniger essen: Pommes
Pommes sind zwar ein beliebter Snack, aber eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass der regelmäßige Verzehr – mehr als zweimal pro Woche – das Risiko eines frühen Todes verdoppeln kann. Das liegt vor allem an den ungesunden Fetten, die beim Frittieren entstehen. Doch es gibt einen Hoffnungsschimmer:
Die Studie wurde in den USA durchgeführt, bevor trans-Fettsäuren (TFS) – eine Art von Fett, die als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt – in Speiseöl verboten wurden. Ohne diese schädlichen Trans-Fette sind Pommes etwas weniger ungesund, aber sie bleiben dennoch eine kalorienreiche und wenig nahrhafte Wahl, die sich negativ auf die Figur auswirken kann.
4. Weniger essen: Hotdogs
Wenn der nächste Hotdog-Lustauftritt kommt, sollten Sie sich bewusst machen, dass ein einziger Hotdog die durchschnittliche Lebenszeit um etwa 36 Minuten verkürzen kann. Dies ist das Ergebnis einer Studie der Universität Michigan, die die Auswirkungen von mehr als 5.800 Lebensmitteln auf die Lebenserwartung untersuchte.
Hotdogs tragen zur Verkürzung der Lebenszeit bei, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Salz, gesättigten Fetten und Konservierungsstoffen. Doch es gibt einen Ausweg: Die negativen Auswirkungen können gemildert werden, indem man gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse in die Ernährung integriert. Auch wenn der Hotdog nicht vollständig vom Speiseplan gestrichen werden muss, sollte er nur in Maßen genossen werden.
5. Weniger essen: Milchprodukte
Eine Studie hat ergeben, dass der tägliche Verzehr von bis zu 750 Gramm Milchprodukten – etwa zwei große Gläser Milch und ein kleiner Becher Joghurt – gesundheitlich unbedenklich ist. Milchprodukte liefern wichtiges Kalzium, das unter anderem das Risiko für Darmkrebs senken kann.
Doch wie bei allem gilt auch hier: Zu viel des Guten ist schädlich. Der Verzehr von einem Kilogramm oder mehr pro Tag kann laut der Studie das Sterberisiko um bis zu 15 Prozent erhöhen und zu Verdauungsproblemen sowie Gewichtszunahme führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa zwei Portionen Milchprodukte zu konsumieren – das entspricht etwa einem Joghurt und 30 Gramm Käse.
6. Mehr essen: Hülsenfrüchte
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen kann sich positiv auf die Lebensdauer auswirken. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
Eine Auswertung von wissenschaftlichen Studien, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass das Sterberisiko um 16 Prozent sinkt, wenn täglich 150 Gramm Hülsenfrüchte – etwa eine halbe bis zwei Drittel einer Dose Bohnen – konsumiert werden. Das regelmäßige Hinzufügen von Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung kann also ein wichtiger Schritt in Richtung einer längeren, gesünderen Lebensweise sein.
7. Mehr essen: Obst
Eine Studie der Bill-und-Melinda-Gates-Stiftung aus dem Jahr 2017 zeigt, dass weltweit 82 Millionen Todesfälle auf einen zu geringen Obstverzehr zurückzuführen sind. Das Sterblichkeitsrisiko lässt sich um etwa zehn Prozent senken, wenn täglich rund 250 Gramm Obst – das entspricht etwa drei kleinen Portionen – konsumiert werden.
Weitere Studien haben festgestellt, dass eine Ernährung mit viel Obst die Gesamtsterblichkeitsrate um 10 bis 25 Prozent verringern kann. Besonders Blaubeeren, die reich an Antioxidantien sind, sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für viele Krankheiten zu senken.
8. Mehr essen: Scharfe Speisen
Gute Nachrichten für Liebhaber scharfer Currys und Soßen: Eine Studie, die mit 500.000 Testpersonen in China durchgeführt wurde, zeigt, dass das Risiko eines frühen Todes um 14 Prozent sinkt, wenn man sechsmal pro Woche scharfes Essen zu sich nimmt.
Scharfe Gerichte regen den Stoffwechsel an, fördern die Durchblutung und senken den Blutdruck, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Doch bei einigen Menschen können scharfe Speisen auch Verdauungsprobleme verursachen. Wer also keine Unverträglichkeiten hat, kann von der positiven Wirkung scharfer Speisen profitieren, solange sie in Maßen genossen werden.
9. Mehr essen: Ballaststoffe und Vollkorn
Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift „Clinical Nutrition“ zeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Getreide und Gemüse mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit, da sie die Verdauung fördern und Entzündungen im Körper reduzieren.
Besonders vorteilhaft sind auch Ballaststoffe aus Nüssen und Samen, da sie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 43 Prozent senken können. Die regelmäßige Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt somit nicht nur zur besseren Verdauung bei, sondern fördert auch eine längere und gesündere Lebensweise.
10. Mehr essen: Nüsse (eine Handvoll)
Wissenschaftliche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen deutlich senken kann. Besonders vorteilhaft sind Erdnüsse sowie Baumnüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashews. Eine kleine Handvoll Nüsse – mindestens dreimal pro Woche – reicht aus, um von den positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren.
Dabei sollte man jedoch beachten, dass eine Portion Nüsse zwischen 150 und 200 Kalorien enthalten kann. Daher ist es wichtig, die Menge im Auge zu behalten, um nicht unnötig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Nüsse sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie in Maßen genossen werden.
11. Zur richtigen Zeit essen
Die Studie der University of Southern California zur Ernährung für ein langes Leben empfiehlt, die täglichen Mahlzeiten innerhalb eines 12-Stunden-Zeitfensters einzunehmen. Dies bedeutet, dass über einen Zeitraum von 12 Stunden Nahrung zu sich genommen wird und für den Rest des Tages eine längere Fastenperiode eingehalten wird.
Diese Praxis kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu regulieren und Gesundheitsprobleme zu minimieren. Zusätzlich zeigt die Forschung, dass ein fünftägiger Fastenzyklus alle drei bis vier Monate Insulinresistenz, Blutdruck und andere potenzielle Gesundheitsprobleme verringern kann. Diese Ernährungsweise fördert nicht nur die Lebensdauer, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.