Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach Angaben des Dateninstituts Statista die mit Abstand häufigste Todesursache in Deutschland. Herzinfarkte und koronare Herzkrankheiten machten etwa ein Drittel der fast 950.000 Todesfälle im Jahr 2019 aus. Umso wichtiger ist es, mit einem gesunden Lebensstil der Todesursache Nummer eins vorzubeugen.
Die American Heart Association hat einen Ratgeber für ein gesundes Herz veröffentlicht. Wer sich an diese „goldenen“ Regeln hält, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark reduzieren. In diesem Beitrag haben wir die 9 wichtigsten Punkte einmal zusammengefasst und werden Ihnen im Einzelnen erklären, warum es so wichtig ist, sich an diese zu halten.
1. Aufgenommene Energie wieder verbrennen
Energie, die Sie über die Nahrung und auch flüssige Kalorien zu sich genommen haben, auf jeden Fall aus. Auf ein gesundes Gewicht hinzuarbeiten und dieses auch zu halten, hört sich simpel an, ist aber einer der wichtigsten Punkte in diesem Plan.
Ein „Idealgewicht“ gibt es selbstverständlich nur in der Statistik und bei jedem Menschen unterschiedlich zu beurteilen. Die Bewertungen des klassischen BMI gehen hier nämlich nur ein Minimum an Parametern ein. Haben Sie es nach Rücksprache erreicht, sollten Sie es sich zur Aufgabe machen, dieses auch zu halten. Mit ausreichender Aktivität in der Freizeit ist das oft einfacher zu halten als man denkt. Panisch auf jedes Gramm reagieren, ist unnötig.
2. Eine ausgewogene Ernährung beachten
Immer wieder hört man dies, aber was genau ist eine ausgewogene Ernährung? Im Allgemeinen sollten Sie darauf achten, die „Nahrungspyramide“ voll auszuschöpfen. Grundsätzlicher Verzicht zu üben bei allem, was vermeintlich ungesund ist, macht ebenso wenig eine ausgewogene Ernährung aus, die Obst und Gemüse zu ignorieren.
Nährstoffe aus allen Nahrungsgruppen sind dabei wichtig. Natürlich sind Vitamine und Mineralstoffe immer eine gute Wahl, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Keine der Gruppen sollte allerdings übermäßig ausgeschöpft werden.
Besonders bei Fetten gibt es große Unterschiede. Wenn es um Cholesterin und hochwertige Öle und Fette geht, ist ein zusätzlicher Beitrag vonnöten. Hier ist viel zu beachten.
3. Vollkorn steht oben auf der Liste
Vollkornprodukte haben immer einen besonders guten Ruf, werden aber immer schnell in die „Öko-Ecke“ geschoben. Zu Unrecht, denn der Effekt von Vollkornprodukten auf eine gesunde Ernährung ist unumstritten.
Eigentlich leicht einzuhalten, denn Sie müssen auf nichts verzichten. Nahezu jedes Produkt, das aus Weißmehl hergestellt wird, gibt es auch in einer Vollkornvariante. Sie haben einen deutlich höheren und besseren Eigengeschmack, den man nicht hinzufügen muss. Alle Ballaststoffe sind nämlich in der Schale des Korns, die im Produkt verbleiben.
Wenn man unbedingt das Haar in der Suppe suchen möchte, dann gibt es auch hier einen Nachteil: Kochzeiten sind etwas länger. Aber so simpel es klingt, das war es dann auch schon.
4. Schonkost ist nicht aus der Mode
Schonkost hat ebenso wie Vollkorn einen angestaubten und übertrieben gesunden Ruf. Aber was genau bedeutet es sich nach Schonkost Konzept zu ernähren, denn auch hier muss man auf nichts verzichten.
Viel mehr geht es darum, bei einigen Produkten auf eine bekömmlichere Variante zurückzugreifen. Bei Proteinen wäre das beispielsweise das magere oder ballaststoffreiche Lebensmittel. Pflanzenproteine aus Nüssen und Hülsenfrüchten haben hohes Potenzial, ebenso wie Eiweißprotein aus Meeresfrüchten und Fischen.
Niemand muss auf tierische Produkte verzichten. Fleisch und Milchprodukte sind ebenso wichtig. Dennoch sind fettreduzierte Milchprodukte vorzuziehen. Lediglich den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sollte eingeschränkt werden, aber auch hier gibt es kein grundsätzliches Verbot für ein saftiges Steak vom Grill.
5. Die richten Öle und Fette
Natürliche Öle mit guten Fetten sind besonders wichtig für Menschen, die abnehmen möchten, da sie sättigend wirken, den Körper mit wichtigen Stoffen versorgen und den Fettstoffwechsel anregen. Gute Öle zum Abnehmen sind beispielsweise Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl und Walnussöl. Diese sollten allerdings abwechselnd verwendet werden.
Transfette beziehungsweise Transfettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, sind aber eine Fettart, die nicht im Übermaß verzehrt werden sollte. Sie kommen hauptsächlich in Produkten vor, die gehärtete Fette verwenden oder in Lebensmitteln, die stark erhitzt oder erhitzt werden, frittierte gekochte Produkte. Nach Angaben des Deutschen Verbands für Ernährungsmedizin wirken sie sich negativ auf die Blutfettwerte aus, verursachen Übergewicht und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
6. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel
Kochen Sie selbst zu Hause, dann verarbeiten Sie selbstverständlich Lebensmittel. Das hat aber nichts mit den „verarbeiteten Lebensmittel“ der Industrie zu tun. Hier sind vor allem Fertiggerichte zu nennen. Bis auf ganz wenige Ausnahmen, werden bei Fertiggerichten oder der klassischen Tiefkühlpizza in der Industrie viele Zusatzstoffe hinzugefügt, die man in einer ausgewogenen Ernährung nicht benötigt.
Diese werden verwendet, um Farben ansprechender zu gestalten, die Haltbarkeit zu verlängern oder auch natürliche Lebensmittel zu ersetzen, da diese den Gewinn minimieren würden. Zu viel Salz und Zucker in Fertiggerichten steigern nur das Insulin und Sie würden sich wundern, wie viel tatsächlich verarbeitet wird. Undenkbar in selbst gekochten Gerichten für die Familie zu Hause.
7. Reduzieren Sie Salz
Salz ist für uns Menschen sehr wichtig, da es den Wasserhaushalt im Körper reguliert, der für die Verdauung und Muskelfunktion wichtig ist. Viele Menschen mit Bluthochdruck reagieren langfristig auf zu viel Salz, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Auch die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, wurden getestet. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, das Mikrobiom, kann sich durch zu viel Salz verändern.
In Deutschland werden durchschnittlich 10 Gramm Salz pro Tag über die Nahrung aufgenommen. Das ist mehr als die Empfehlung des Deutschen Ernährungsverbandes von 6 Gramm pro Tag. In den USA empfehlen Experten sogar nur 5 Gramm Kochsalz als das Maximum pro Tag.
8. Den Alkoholkonsum reduzieren
Wie auch bei allen anderen Punkten in dieser Liste geht es beim Alkohol nicht darum, komplett darauf zu verzichten. Im Gegenteil, das landläufig gesunde Glas Rotwein, ist es tatsächlich. Lebt man allerdings abstinent, dann sollte es kein Grund sein, mit dem ein oder anderen Glas anzufangen. Verzichten Sie gerne auch weiterhin.
Trinken Sie allerdings gerne mal etwas, dann sollten Sie den Konsum von Alkohol wohl reduzieren. Das hat nichts mit Alkoholismus zu tun, sondern mit den gesundheitlichen Folgen, die es mit sich bringen kann. Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sind eine direkte Folge von Alkoholkonsum. Zudem enthält Alkohol keine Nährstoffe, die für den Körper von Vorteil wären oder helfen könnten.
9. Zucker in Getränken und Essen minimieren
Auch hier macht die Menge das Gift. Komplett auf Zucker verzichten ist nicht möglich und auch nicht ratsam. Veränderungen des Blutzuckers und des Insulins schädigen aber beispielsweise Endothelzellen – Plattformzellen, die die Blutgefäße bedecken. Bis die lebenswichtige Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen unterbrochen wird.
Auch im Energiestoffwechsel der Herzmuskelzellen spielt der Zuckerstoffwechsel eine wichtige Rolle. Daher kann sich Diabetes negativ auf die Aktivität von Herzmuskelzellen auswirken. Zucker findet sich oft in Produkten, wo er eigentlich nicht hingehört, wie Süßigkeiten oder Ketchup. Auch gedankenloses Essen nebenbei ist gefährlich – zumal die meisten Menschen bei der Arbeit viel sitzen. Bewegung oder zumindest Gassi gehen sei hier eine bessere Antwort als das Zählen des verzehrten Zuckers in Gramm.